Kuva: Panu Pälviä
Kuva: Panu Pälviä

Pidä kasvisruokaviikko! Näillä herkullisilla ohjeilla onnistut ja syöt monipuolisesti. Ja mikä parasta, raaka-aineet löytyvät lähikaupasta, eikä ruuan tekemiseen mene kohtuuttomasti aikaa.

Maanantaina keittoa

Nokare maapähkinävoita tuo soseutettuun porkkanakeittoon makua ja energiaa. Jos tuoreita yrttejä ei satu olemaan, voi ne jättää kokonaan pois.  Syö kulhollinen keittoa ja reilusti siemenillä höystettyä kuituista leipää, niin jaksat vaikka lenkille viikon alun kunniaksi. Jos käytät maitotuotteita voi kookosmaidon korvata ruokakermalla. Ja mikä parasta, keiton voi tehdä valmiiksi jo sunnuntaina, jos silloin on enemmän aikaa.

Tästä löydät porkkana-maapähkinäkeiton ohjeen.

Tiistaina pastaa

Klassikkopasta syntyy vähistä aineksista, joskus jopa ilman kaupassakäyntiä. Raaka-aineet ovat niin simppelit ja säilyvät, että niitä kannattaa olla aina varastossa. Spagetin joukkoon tehdään kastike pakastepinaatista ja joukkoon murennetaan makua antamaan fetaa. Tuorehedelmäsalaatti jälkiruokana toimii täyttävän pastan jälkkärinä.

Tästä löydät feta-pinaattipastan ohjeen.

Keskiviikkona wokkia

Wokki on mainio arkiruoka, jonka joukkoon voi pilkkoa kasvikset kaapin kätköistä. Wokin joukkoon on hyvä lisätä proteiinia. Tässä ohjeeessa on mukana nyhtökauraa, mutta jos tuotetta on vaikea löytää, sen voi korvata uudella härkäpaputuotteella.  Härkis kypsennetään samalla tavalla kuin nyhtökaura eli pikapaistamalla pannussa.

Tästä löydät nyhtökaurawokin ohjeen.

Torstaina pihviä

Tarjoa vihreät kasvispihvit täysjyväcouscoussalaatin kanssa tai hampurilaisen välissä. Voimaväri vihreä tulee lehti- ja parsakaalista sekä herneistä. Makuun tuovat täyteläisyyttä saksanpähkinät. Monitoimikoneessa ainekset menevät suit sait sekaisin ja pannulla pihvit kypsyvät muutamassa minuutissa.

Tästä löydät vihreiden kasvispihvien ohjeen.

Perjantaina pizzaa

Viikonlopun alkaessa tehdään perheen tai ystävien kanssa yhdessä vihreä pizza. Kokeile kastikkeena rucolapestoa ja pilko päälle mehevä kerros vihreää: kesäkurpitsaa, parsakaalia ja jalapenoja. Lusikoi pinnalle nokare vuohenjuustoa ja  hummusta.

Tästä löydät viherpizzan ohjeen.

Lauantaina salaattia

Oletko kokeillut tempehiä? Se on soijapavusta fermentoimalla tehty valmiste, josta saa helposti kasvispäivän proteiinit. Marinoimalla maku ja rakenne  mehevöityvät. Tässä salaatissa tempeh ensin paistetaan ja sitten marinoidaan inkiväärimarinadilla. Salaatin joukkoon lohkotaan makean mangon lisäksi sydänsalaattia ja yrttejä.

Tästä löydät tempeh-salaatin ohjeen.

Sunnuntaina rösti

Sunnuntain tuhti ateria syntyy punajuuresta. Monitoimikoneella ainekset saa raastettua nopeasti ja paistamiseenkaan ei mene kovin kauan aikaa. Mehevä jogurttikastike, pistaasipähkinät ja granaattiomenansiemenet viimeistelevät pihvit. Lisukkeeksi voi keittää basmatiriisiä ja silputa joukkoon runsaasti yrttejä ja puristaa joukkoon limetin mehua.

Tästä löydät punajuuriröstin ainekset.

Artikkelin kuvat Tuomas Kolehmainen ja Panu Pälviä.

Italialainen keittiö on monien ikisuosikki, eikä ihme! Kokosimme parhaat ruokaohjeet saapasmaasta. Pastat jätettiin tällä kertaa väliin, sillä Italiaan mahtuu paljon muutakin.

1. Italialainen appelsiinikana

Balsamico ja rosmariini tuovat 25 minuutissa valmistuvaan kanapataan särmää, ja appelsiini ihanaa makeutta ja väriä. Herkullisin lopputulos syntyy tuorepuristetulla appelsiinimehulla, mutta myös kaupan mehu sopii tähän ruokaan.

Katso ohje tästä.

2. Gnocchit sorrentolaiseen tapaan

Siinä missä torstai on Suomessa hernekeittopäivä, Italiassa silloin syödään usein gnoccheja. Tähän ruokaan käyvät kaupan valmisgnocchit, sillä sorrentolaiseen tapaan ne viimeistellään uunissa.

Katso ohje tästä.

3. Tomaattinen lihamureke

Italialaiseen lihamurekkeeseen on piilotettu tomaattikastike mukaan! Yrttiseen murekkeen seuraksi keitetään spagettia, jonka pyöräyttää hyvässä oliiviöljyssä.

Katso ohje tästä.

4. Italialainen papu-pastasalaatti

Tässä salaatissa maistuvat kevät ja Italia: siitä huolehtivat valkopapu, parmesaani ja fenkoli.

Katso ohje tästä.

5. Samppanjagranita

Kun tarjolla on pitkä tai tuhti illallinen, italialainen jäädyke eli granita toimii keventävänä väliruokana. Italiassa granita valmistetaan hedelmämehusta. Tässä ohjeessa jäädykkeen pohjana on juhlavasti samppanja ja mausteena sitruunankuori. Granitan voi tehdä pakastimeen valmiiksi vaikka pari päivää ennen h-hetkeä. Lopuksi se rouhitaan haarukalla hileiseksi. Granita sopii myös vegaaneille.

Katso ohje tästä.

6. Caprin sitruunakakku

Ikisuosikki, joka ei koskaan mene pois muodista. Glorian ruoka & viini -lehdessä aikanaan esitelty kahvikakku on ihanan sitruunainen. Ihan kuin kotona Italiassa.

Katso ohje tästä.

Mistä tietää, että ruoka on terveellistä? Helppoa: väristä! Valmistamalla värikkäitä aterioita saat maksimoitua syömisen terveysvaikutukset, sillä erivärisissä raaka-aineissa on eri vitamiineja ja hivenaineita. Kokosimme maukkaan ja terveellisen ruuan värisuoran!

1. Pinkki: ohra-punajuurivuoka kananmunien kanssa

Hitaasti hautunut ohra-punajuurivuoka saa viimeistelyn lehtikaalilla ja kananmunilla. Ateria on aikamoinen terveyspommi. Punajuuri nimittäin sisältää monipuolisesti kivennäisaineita: paljon kaliumia, kalsiumia, kuparia, magnesiumia, natriumia, ­rautaa ja sinkkiä. Lehtikaalissa taas on kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. Ohra on näille superkasviksille parempi seuralainen kuin vaikkapa peruna: ohran sisältämä beetaglukaani nimittäin alentaa tutkitusti kolesterolia.

Katso resepti tästä.

2. Vihreä: parsa-lohivokki.

Vihreää, rapeaa, paahteista. 20 minuutissa valmistuva herkkuvokki yhdistää parsan ja lohen uudella, raikkaalla tavalla. Lohesta saat tarpeellista omega-3-rasvaa että D-vitamiinia, ja parsa taas on on antioksidanttipitoisuudessaan vihannesten kärkikastia. Vihreästä vokista löytyy myös pinaattia, joka on varsinainen terveyspommi ja tekee monipuolisesti hyvää keholle.

Katso resepti tästä.

3. Oranssi: Porkkanahummus

Vegaaninen porkkanahummus on supermaukas tahna leivän päälle tai dipiksi. Porkkanoiden ja valkosipulien paahtaminen antaa tahnaan lempeän paahteisen maun. Porkkana sisältää runsaasti A-vitamiinia ja beetakaroteenia. Kikherneistä puolestaan saat proteiinia, kuituja ja hyviä rasvoja.

Katso resepti tästä. 

4. Violetti: Punakaalilaatikko 

Tässä kasviskaalipaistoksessa on todella lihaisa tuntuma, vaikka ruoka on täysin vegaaninen. Siinä käytetään "Ruotsin nyhtökauraa", soijaproteiini oumphia. Punakaali taas sisältää runsaasti muun muassa K- ja C-vitamiinia sekä rikkiä, joka auttaa ihon hyvinvointia.  

Katso resepti tästä.