Höyryävässä keitossa ei ole kaloreta kuin 58/kcal per annos. Kuva: Laura Riihelä
Höyryävässä keitossa ei ole kaloreta kuin 58/kcal per annos. Kuva: Laura Riihelä

Tässä tammikuisen ruokastartin helpot ohjeet niin keventäjälle kuin voimailijalle. Lisää kasviksia, vähennä kovaa rasvaa ja lusikoi annoksiin sopivasti proteiinia.

LIIKKUJA tarvitsee pitkäkestoista energiaa. Tästä lasagneohjeesta on riisuttu rasva, mutta jäljellä on mainio maku ja kaikki tarpeellinen. Pastalevyt ovat täysjyväpastaa, jauhelihakastike on tehty vähärasvaisesta kalkkunanjauhelihasta (rasvaa 5g/100g) ja mehevä pinaattinen maitokastike on haudutettu rasvattomaan maitoon.

Täältä löydät ohjeen kevyempään kasvis-kalkkunalasagneen!

 

VOIMAILIJA tankkaa urheilun lomassa proteiinia. Se voi olla helposti kulautettu proteiinijuoma, lusikoitava rahka tai lämmin ateria, jossa on huomioitu proteiini. Tomaattien täytteenä on paitsi vähärasvaista proteiinipitoista jauhelihaa myös runsaasti raejuustoa. Makua tulee kapriksista ja tuoreesta oreganosta. Tee kerralla runsas annos, sillä nämä saattavat loppua hetkessä.

Proteiinipitoisten täytettyjen tomaattien ohjeen löydät täältä!

VIRKISTYJÄ janoaa vitamiineja. Lämpimässä ruuassa vitamiinit pysyvät tallessa, kun höyrytät kasviksia, etkä hauduta niitä liian pitkään. Tämä kolmen kaalin pata on varsinainen C-vitamiinipommi. Kaalien vitamiinit pysyvät varmimmin tallessa, kun valmistat ruuan ripeästi hauduttamalla.

Höyrytetyn kana-kasvispadan ohjeen saat täältä!

VEGEILIJÄ ottaa eväät mukaan töihin ja lähtee suoraan töistä treeneihin. Nuudelisalaatti on kätevä eväsruoka. Lisää keitettyjen sobanuudeleiden joukkoon tuoreita kasviksia ja marinoi rapea salaatti inkiväärillä maustetulla kastikkeella.

Rouskuvan nuudelisalaatin ohjeen löydät täältä!

 

KEVENTÄJÄ  rakentaa keiton kasvisliemeen, eikä lorauta joukkoon kookosmaitoa. Sen sijaan keventäjä pilkkoo keittoon runsaasti pinaattia ja lehtikaalia, ripauttaa mauksi juustokuminaa, puristaa tilkan sitruunaa ja silppuaa pinnalle kourallisen korianteria. Keveyen höyryävää keittoa voi syödä vaikka toisenkin kulhollisen.

Vihreän pinaatti-lehtikaalikeiton reseptin löydät täältä!

+ JÄLKKÄRI

Makeaa pitää saada! Granaattiomena-rahkajuoma on huippuherkku. Se rakentuu rahkasta, granaattiomenan siemenistä ja omenamehusta. Samettinen smoothie viimeistelee koko viikon ja käy suhteellisen kevyeksi myös kukkarolle, koska granaattiomenat ovat juuri nyt kohtuuhintaisia.

Hyvän fiiliksen granaattiomena-rahkajuoma löytyy täältä!

Lämpimät voileivät eivät ole pelkkää retrofiilistelyä. Näillä ohjeilla ne muuttuvat myös illanistujaisten keskipisteeksi tai superherkulliseksi, moderniksi aamupalaksi.

1. Kappelileivät lohella

Muistatko kappelileivän, suomalaisten suosikin 1970-luvulta? Tätä lohikappelia mehevöittää valkokastike. Dijoninsinappi tuo muhkeaan leipään miellyttävää särmää.

Lohileipien ohjeen löydät täältä.

2. Nyhtöleipä pestolla ja juustolla

Kolme raaka-ainetta ja 20 minuuttia aikaa – ja yhtäkkiä edessäsi on upea herkku, minkä tahansa illanistujaisten keskipiste. Tästä vieraat saavat nyhtää itselleen juuri niin monta palaa kuin haluavat. Samalla nautitaan upeasti venyvästä juustosta!

Nyhtöleivän ohjeen löydät täältä.

3. Lämpimät tomaattileivät

Nämä nopeat uunileivät maistuvat hieman pizza margheritalta.

Tomaattileipien ohjeen löydät täältä.

4. Tuna melt -toast

Savujuustolla ja avokadolla tuunatut tonnikalatoastit ovat nopeaa arkiruokaa tai tuhtia syötävää viikonloppubrunssille.

Tuna melt -leipien ohjeen löydät täältä.

5. Lämmin voileipäkakku

Eivätkö yksittäiset leivät riitä? Tee kokonainen kakku! Lämmin voileipäkakku on maukas tarjottava erilaisiin juhliin.

Lämpimän voileipäkakun ohjeen löydät täältä.

Juotava aamiainen, kätevä välipala tai illan herkku. Kokosimme Sopan suosituimmat smoothie-ohjeet. Niitä yhdistävät terveellisyys ja mahtava maku.

1. Pinaattismoothie

Sivustomme suosituin smoothie on todellinen terveyspommi! Viherpirtelöön surahtaa pinaatin lisäksi avokadoa, limeä ja kurkkua. Tällä juomalla flunssa pysyy loitolla.

Pinaattismoothien ohjeen löydät tästä.

2. Sitruunasmoothie

Kirpeiden makujen ystävien lempijuoma. Päivä lähtee pirteästi käyntiin tällä sitruunaa, hunajaa ja kurkumaa sisältävällä pirtelöllä.

Sitruunasmoothien ohjeen löydät tästä.

3. Sporttaajan puolukkasmoothie

Ihanan pehmeä pirtelö, joka maistuu vispipuurolta. Herkullisesta mausta huolimatta puolukkasmoothie auttaa jaksamaan, sillä juomaan lisätään muun muassa rahkaa ja vehnäleseitä. Puolukka on jo itsessään kotimaista superfoodia. Viimeinen silaus tehdään kardemummalla, joka tekee mausta melkein jouluisen.

Puolukkasmoothien ohjeen löydät tästä.

Etkö löytänyt omaa suosikkiasi? Katso lisää smoothieohjeita täältä.