Höyryävässä keitossa ei ole kaloreta kuin 58/kcal per annos. Kuva: Laura Riihelä
Höyryävässä keitossa ei ole kaloreta kuin 58/kcal per annos. Kuva: Laura Riihelä

Tässä tammikuisen ruokastartin helpot ohjeet niin keventäjälle kuin voimailijalle. Lisää kasviksia, vähennä kovaa rasvaa ja lusikoi annoksiin sopivasti proteiinia.

LIIKKUJA tarvitsee pitkäkestoista energiaa. Tästä lasagneohjeesta on riisuttu rasva, mutta jäljellä on mainio maku ja kaikki tarpeellinen. Pastalevyt ovat täysjyväpastaa, jauhelihakastike on tehty vähärasvaisesta kalkkunanjauhelihasta (rasvaa 5g/100g) ja mehevä pinaattinen maitokastike on haudutettu rasvattomaan maitoon.

Täältä löydät ohjeen kevyempään kasvis-kalkkunalasagneen!

Sisältö jatkuu mainoksen alla

 

Sisältö jatkuu mainoksen alla

VOIMAILIJA tankkaa urheilun lomassa proteiinia. Se voi olla helposti kulautettu proteiinijuoma, lusikoitava rahka tai lämmin ateria, jossa on huomioitu proteiini. Tomaattien täytteenä on paitsi vähärasvaista proteiinipitoista jauhelihaa myös runsaasti raejuustoa. Makua tulee kapriksista ja tuoreesta oreganosta. Tee kerralla runsas annos, sillä nämä saattavat loppua hetkessä.

Proteiinipitoisten täytettyjen tomaattien ohjeen löydät täältä!

VIRKISTYJÄ janoaa vitamiineja. Lämpimässä ruuassa vitamiinit pysyvät tallessa, kun höyrytät kasviksia, etkä hauduta niitä liian pitkään. Tämä kolmen kaalin pata on varsinainen C-vitamiinipommi. Kaalien vitamiinit pysyvät varmimmin tallessa, kun valmistat ruuan ripeästi hauduttamalla.

Höyrytetyn kana-kasvispadan ohjeen saat täältä!

VEGEILIJÄ ottaa eväät mukaan töihin ja lähtee suoraan töistä treeneihin. Nuudelisalaatti on kätevä eväsruoka. Lisää keitettyjen sobanuudeleiden joukkoon tuoreita kasviksia ja marinoi rapea salaatti inkiväärillä maustetulla kastikkeella.

Rouskuvan nuudelisalaatin ohjeen löydät täältä!

 

KEVENTÄJÄ  rakentaa keiton kasvisliemeen, eikä lorauta joukkoon kookosmaitoa. Sen sijaan keventäjä pilkkoo keittoon runsaasti pinaattia ja lehtikaalia, ripauttaa mauksi juustokuminaa, puristaa tilkan sitruunaa ja silppuaa pinnalle kourallisen korianteria. Keveyen höyryävää keittoa voi syödä vaikka toisenkin kulhollisen.

Vihreän pinaatti-lehtikaalikeiton reseptin löydät täältä!

+ JÄLKKÄRI

Makeaa pitää saada! Granaattiomena-rahkajuoma on huippuherkku. Se rakentuu rahkasta, granaattiomenan siemenistä ja omenamehusta. Samettinen smoothie viimeistelee koko viikon ja käy suhteellisen kevyeksi myös kukkarolle, koska granaattiomenat ovat juuri nyt kohtuuhintaisia.

Hyvän fiiliksen granaattiomena-rahkajuoma löytyy täältä!

Sisältö jatkuu mainoksen alla