Kaalilaatikkoa yhdelle? Kyllä! Kuva: Tuomas Kolehmainen
Kaalilaatikkoa yhdelle? Kyllä! Kuva: Tuomas Kolehmainen

Soppa365 kokosi sinkun ruokalistan, jossa on herkullinen ja terveellinen ruoka viikon jokaiselle päivälle.

Tuntuuko, ettei "pelkästään itselle viitsisi kokata"? Ja sitten sinkun ruokalista on lopulta melko yksitoikkoinen tai epäterveellinen. Kokosimme yhden hengen talouteen parhaat ruokavinkit. Näin kokkaat pieniä annoksia ja syöt monipuolisesti koko viikon - ja viitsit kokata nimenomaan itsellesi!

Poimi talteen valmis sinkun ruokalista:

Maanantaina kaalilaatikko

Tee nopea kaalilaatikko paistinpannulla. Osta valmiiksi suikaloitua kaalia tai pieni lohko kaalikerästä ja jauhelihaa vain tarvittava määrä lihatiskiltä. Ruskista kaali ja jauheliha pannulla. Valuta päälle siirappia ja mausteeksi timjamia ja rouhittua mustapippuria myllystä.

Tästä löydät kaalilaatikon ohjeen.

Tiistaina mozzarella-munakas

Muutamasta kananmunasta teet mehukkaan munakkaan. Pinnalle mozzarellaa tai juustoraastetta  ja kirsikkatomaatteja. Joukkoon voi lisätä myös reilusti ruohosipulia. Ruohosipuliruukku kannattaa istuttaa kunnolla multaan. Uutta satoa kasvaa samaan tapaan kuin puutarhassa.

Tästä löydät munakkaan ohjeen.

Keskiviikkona katkarapukeitto

Keiton voi tehdä vain yhdelle. Tee maukas neljän desin  liemi. Höystä se pienellä purkilla kookosmaitoa ja limetin mehulla. Pilko joukkoon porkkanaa ja kevätsipulia ja lisää lopuksi joukkoon mehevät pakastekatkaravut. Jätä osa katkaravuista pakasteeseen myöhempää käyttöä varten.

Tästä löydät katkarapukeiton ohjeen.

Torstaina lohicarbonara

Tee tästä annoksesta vain puolet. Keitä pastaa 200 g ja höystä carbonara reilun kananmunan keltuaisella, kylmäsavulohella ja parmesaanilla. Lopun kylmäsavulohen voit käyttää salaatissa tai voileivän leikkeleenä.

Tästä löydät lohicarbonaran ohjeen.

Perjantaina club sandwich-wrap

Kiedo rieskan sisään paistettu kalkkunafilee, salaattia ja mehevä Dijon-sinapilla ryyditetty kastike. Osta kalkkunafilee palvelutiskiltä, salaatti ruukkusalaattina, joka säilyy tuoreena pitempään. Majoneesikastike on näppärä  tehdä itse. Hanki neljännes aineksista ja kokoa ohjeesta yksi annos.

Tästä löydät wrapin ohjeen.

Lauantaina höyrytetty salaatti

Nauti salaatti sellaisenaan tai vaikkapa lisäkkeenä loimulohiviipaleen tai lammasmakkaran kanssa. Osta pieni parsakaali, nippu retiisejä ja pieni kesäkurpitsa, jonka voit käyttää myöhemmin vaikka raasteena salaatissa tai viipaleina voileivän päällä.

Höyrytetyn kesäsalaatin ohjeen löydät tästä.

Sunnuntaina porkkanafritterit

Pikku pussi porkkanoita säilyy ja sopii moneen. Tee tällä kertaa porkkanoista fritterit. Raasta porkkanat karkeaksi raasteeksi ja joukkoon reilusti inkivääriä. Syö pihvit sellaisenaan tai vaikka kasvishampurilaisen tapaan.

Porkkanafritterien ohjeen löydät tästä.

Kasvisruoka kiinnostaa monia, mutta arjen keskellä ideat voivat loppua kesken. Ei hätää: tässä vegeohje kuukauden jokaiselle päivälle.

Hyvää lokakuuta! Monille tämä kuukausi on jo muutaman vuoden ajan ollut myös lihaton lokakuu. Kannustamme kokeilemaan kasvisruokaa, vaikka et vegaaniksi ryhtyisikään. Siksi kokosimme Soppa365:n parhaiden vegereseptien joukosta jättikoosteen.
Tästä löydät erilaisen ja houkuttelevan kasvisruokaohjeen kuukauden jokaiselle päivälle. Ja mikä parasta: nälkä ei pääse yllättämään, sillä yksikään niistä ei ole salaatti.
Sen sijaan listalta löytyy mehevää ja lämmittävää syyssapuskaa.
Puolet ohjeista on lakto-ovo-vegetaarisia ja puolet vegaanisia. Vegaaniset ohjeet on merkitty erikseen.

1. Pikainen pinaattilasagne

Lasagne voi olla myös pikaruokaa, kun noudatat tätä makoisaa ohjetta. Tämä lasagne on myös hieman tavallista kevyempi ja sisältää paljon proteiinia.

Katso ohje täältä.

2. Maapähkinävoikeitto (vegaaninen)

Täyttävä maapähkinävoikeitto on nopea ja vaivaton vegemuunnelma länsiafrikkalaisesta lohturuokaklassikosta.

Katso ohje täältä.

3. Tofupallerot

Nämä maukkaat tofupullat maistuvat sekä lämpiminä että kylminä.

Katso ohje täältä.

4. Wellingtonin linssimureke (vegaaninen)

Näyttävä vegeherkku sopii syksyn juhlapöytään. Murekkeessa on reippaasti paahdettua valkosipulia, savupaprikan syvyyttä ja juustokuminan juurevuutta.

Katso ohje täältä.

5. Porkkana-cashewpihvit

Helppo ja hyvä porkkanapihvien ohje, jota voit varioida erilaisilla mausteilla. Onnistuu myös gluteenittomana!

Katso ohje täältä.

6. Uuniperunat kantarelli-omenatäytteellä (vegaaninen)

Täydellinen syksyn sesonkiruoka!

Katso ohje täältä.

7. Granaattiomenacouscous

Couscousin jyväset saavat kunnolla kosteutta kastikkeesta ja kosolti makua ja mukavaa suutuntumaa
granaattiomenasta.

Katso ohje täältä.

8. Chili sin carne (vegaaninen)

Tavallista jännittävämpi chili cin carne maustetaan kahvilla, ja pataan upotetaan myös banaania. Kokeile ja ihastu!

Katso ohje täältä.

9. Vegen syyspizza

Punajuurimehuun tehty taikina ei ole vegepizzan ainut valttikortti: myös täytteet maistuvat mahtavilta.

Katso ohje täältä.

10. Vegaaninen kaalilaatikko

Tämä kaalilaatikko on paitsi vegaaninen, myös maailman helpoin, sillä koko seos esikypsennetään yhdessä paistokasarissa. Mehevä ja herkullinen kaalilaatikko maistuu myös lapsille.

Katso ohje täältä.

11. Kurpitsarisotto

Ihana syysrisotto on makeanhapokas.

Katso ohje täältä.

12. Pipsa Hurmerinnan mustapapukeitto (vegaaninen)

Tämä mustapapukeitto on yksi mestarikokki Pipsa Hurmerinnan suosikkiohjeista. Ohjetta voi soveltaa sen mukaan, mitä kaapista löytyy. Liemeen sopii hyvin loraus valko- tai punaviiniä.

Katso ohje täältä.

13. Fetalla kuorrutettu vegemoussaka

Klassikkoruoka kruunataan pienellä ripauksella kanelia.

Katso ohje täältä.

14. Nyhtökaura-kikhernepyörykät, punakaalislaw ja silkkinen appelsiinikastike (vegaaninen)

Todellista juhlaruokaa, vegaanisesti. Tarjoa tätä viikonlopun vieraille ja valmistaudu vastaanottamaan aplodit.

Katso ohje täältä.

15. Lehtikaalipasta

Sopan käyttäjien suosikkiohje, eikä syyttä.

Katso ohje täältä.

16. Georgialaiset munakoisorullat (vegaaninen)

Jos herkullista pähkinätäytettä jää yli, voit käyttää sitä levitteenä.

Katso ohje täältä.

17. Tatti-tattaripyörykät

Jos sienimetsällä onnistaa, valmista syksyn mehevimmät sienipyörykät.

Katso ohje täältä.

18. Lehtikaali-papukeitto (vegaaninen)

Voimakeitto vailla vertaa!

Katso ohje täältä.

19. Armaksen vegekebab

Ravintola Armaksen kasviskebabin sisällä on paahdettuja juureksia ja ovelat lisukkeet.

Katso ohje täältä.

20. Miso-palsternakkapata (vegaaninen)

Palsternakan maku pääsee kunnolla esiin, kun annat padan hautua rauhassa. Ja kun täräytät pataan vielä lorauksen maustettua viinaa ja nokareen misotahnaa, ovat maut enemmän kuin kohdallaan.

Katso ohje täältä.

21. Maa-artisokkakeitto

Klassikkosoppa maustetaan appelsiinilla.

Katso ohje täältä.

22. Parsakaali-savutofuwok (vegaaninen)

Pähkinöitä, papuja, tofua...tämän wokin jälkeen nälkä ei yllätä pitkään aikaan!

Katso ohje täältä.

23. Kikhernepihvit falafelien tyyliin

Mehevät pihvit nautitaan korianterijogurtin kera.

Katso ohje täältä.

24. Paimenenpiiras itämaisittain (vegaaninen)

Klassinen shepard's pie onnistuu mainiosti myös vegaanisena versiona.

Katso ohje täältä.

25. Kaalikääryleet

Kaikkea muuta kuin perinteiset kääryleet: savoijinkaalin lehteen kääräistään nimittäin perunahelmiä ja vuohenjuustoa.

Katso ohje täältä.

26. Buddha Bowl (vegaaninen)

Trendikäs kulhoruoka on samaan aikaan maukasta ja terveellistä.

Katso ohje täältä.

27. Curry-palsternakkakeitto

Makeantulinen palsternakkakeitto valmistuu jo puolessa tunnissa. Maalaisleivästä saat herkullisen kulhon keitolle.

Katso ohje täältä.

28. Vegaaninen punajuuririsotto

Superherkullisen vegaaniriston päälle raastetaan "huijarin juustoa" eli macadamia-pähkinää.

Katso ohje täältä.

29. Mausteinen härkäpapupata

Tämä vegeherkku vie kaikkien sydämet. Se nautitaan yrttijogurtin ja keitettyjen spelttijyvien kanssa.

Katso ohje täältä.

30. Ruusukaalicurry (vegaaninen)

Yksinkertainen ruusukaalicurry on nopea valmistaa, joten se sopii hyvin arkiruuaksi.

Katso ohje täältä.

31. Italialaiset vegeburgerit

Vegeburgereissa on italialainen svengi: kikherneistä ja mustapavuista pyöräytetyt pihvit maustetaan fetalla ja aurinkokuivatuilla tomaateilla, ja kastikkeena on pestoa.

Katso ohje täältä.

P.S. Lisää ohjeitä löydät lakto-ovo-ruokiin täältä ja vegaanisiin herkkuihin täältä.

Kesäkurpitsaa tulvii ovista ja ikkunoista! Tuttu tilanne? Kokosimme yhteen suosituimmat ohjeemme, joiden avulla voit käydä sadon kimppuun yksi kesäkurpitsa kerrallaan.

Grillaa

Napakat, pienet kesäkurpitsat sopivat mainiosti grillattaviksi. Pienimmät kannattaa halkaista pitkittäin, jolloin niitä on helppo käännellä grillissä. Isommat voi leikata viipaleiksi, sivellä kevyesti öljyllä ja maustaa suolalla, pippurilla ja yrteillä ennen grillausta. Grillatut kesäkurpitsat sopivat melkein minkä vain grilliruoan lisäkkeeksi, ja sekä kylmiin että lämpimiin salaatteihin. Yhdä hyvin voit pariloida kesäkurpitsat kauniin raidallisiksi pannulla.

 

Täytä ja paahda

Muistatko, miten hyvältä maistuvat täytetyt kesäkurpitsat? Täytettäviksi sopivat sekä pienet että isommat kesäkurpitsat. Juustokuorrutus ja jauhelihatäyte pitävät huolen, että nämä herkut maistuvat yhtä hyviltä kuin äidin tekemät. Mitä enemmän koverrat kesäkurpitsoja, sitä nopeammin ne kypsyvät uunissa ja sitä enemmän täytettä mahtuu kyytiin.

Jos kaipaat täyttämiseen uutta ideaa, viillä kesäkurpitsaan taskut hörsteille uunimakkaran tapaan. Astetta hauskempi uunikesäkurpitsa on vartissa valmis uuniin. 

 

Paista tai raasta pastan joukkoon

Pähkinöitä, yrttejä, vuohenjuustoa ja sitruunaa. Tämä pasta kokoaa kesäkurpitsan parhaat makuparit samalle lautaselle. Kokeile! Ekstraherkullinen kesäkurpitsapasta (pääkuvassa) on loppukesän kausiruokaa ihanimmillaan.

Vielä helpomman pastan kesäkurpitsasta raastamalla sen minttupeston joukkoon. Tämä feta-kesäkurpitsapastan kastike valmistuu samassa ajassa kuin keität pastan.

 

Kätke vuokaan

Kerrostele kesäkurpitsaviipaleita lampaan jauhelihasta valmistetun kastikkeen ja valkokastikkeen kanssa vuokaan. Kesäkurpitsamoussaka onnistuu tavallisen moussakan tapaan, kun valitset kerrosten väliin jauhoisia perunoita, jotka kypsyessään imevät osan kesäkurpitsoista irtoavasta nesteestä. Tämän vuoan voit tehdä hyvissä ajoin ennen tarjoamista, sillä vetäytyminen tekee hyvää sen rakenteelle.

Kuvat: Reetta Pasanen, Sami Repo, Arto Vuohelainen ja Tuomas Kolehmainen.